日々、ダイエット、食事管理..。正直おやつ食べたいです…。
そんなあなたに、食べても太らず空腹感を減らしてくれる健康的おやつ【ナッツ】を紹介したいと思います。
【食べても太らないおやつ】”ナッツ”
ナッツとは？
「ナッツ」とは「堅果種子類」と呼ばれる木の実の種の一部になります。
（草の種や一部の豆を含む場合もあります。）
その種類には
アーモンドやカシューナッツ、くるみ、ピスタチオ、ココナッツなどがあります。
ナッツは太る？
ナッツは脂質を多く含む高カロリー食品で、ナッツは食べたら太る、というイメージをもたれている人は多いのではないでしょうか。
しかし、最近ではそんなナッツに関する多くの興味深い研究結果が報告されています。
それは”体重を増やさずに、空腹感を減らすことができる“というもの。
数多くの研究から傾向を分析する手法である、メタアナリシスで報告されていますのでエビデンスのレベルとしては非常に高いものになっています。順を追って説明していきます。
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ナッツは食べても太らない
ナッツの消費とメッツ及び過体重・肥満との関連をメタアナリシス分析したLiらの報告1)ではナッツを食べていないグループと比べて、ナッツを食べたグループは体重、体格指数（BMI）やウエストサイズを低下させることを示していることからナッツの摂取は肥満のリスクを減少させるとともに、体重やBMI、ウエストサイズまで減少させることを示唆しています。(これまでに報告されたナッツと体重について6つの観察研究（被験者420,890名）と62のランダム化比較試験（被検者7,184名）をもとにしたメタアナリシス)
また、報告内ではナッツの摂取量が１週間に１皿増加することにより体重増加のリスクが3％減少、肥満リスクが5％減少することも示されています。
ナッツってすごいんですね。でもおやつで摂取した場合と、食事と代替した場合では総摂取カロリーも異なり、影響があるのではないでしょうか。
鋭い指摘ですね。その通り、前提条件が異なることがあると問題視されていました。ですが、最近ナッツを追加して食べた場合と、他の食事と代替して食べた場合による体重への影響について調査した研究が報告されていますので、チェックしてみましょう。
Guarneiriらは、ナッツを追加摂取した場合と、他の食事と代替して摂取した場合による体重への影響について、55の研究報告をからメタアナリシスとして報告しています2)。
内容は以下の通りです。
◆摂取物：ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、クルミなど)
◆解析結果：
○ナッツの追加摂取：体重やBMI、ウエストサイズ、体脂肪率に有意な変化は認めない。
○ナッツの他食事との代替摂取：体重やBMI、ウエストサイズに変化は認めない。体脂肪率のみ減少を認める。
この結果から、ナッツを追加摂取(おやつとして食べる)した場合でも体重やBMI、ウエストサイズ、体脂肪率を増やさないことがわかります。つまり、「太らない」ことが示唆されたということです。(他の食事と代替して食べると体脂肪が減る可能性がある)
「ナッツ」を食べても太らないということがわかりましたね。ではなぜ食べても太らないのでしょうか。
ナッツは空腹感を減少させる
食べても太らない理由の一つとして考えられるのが”空腹感”の減少です。
その効果に関して、Akhlaghiらは、ナッツの摂取と空腹感、体重の変化について調査した31つのランダム化比較試験の結果をまとめて解析しています3)。
内容は以下の通りです。
◆摂取物：ナッツ(アーモンド、クルミ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなど)
◆摂取量：1日あたり、平均平均50.9g
◆解析結果：
○ナッツを食べたグループは他の食品と比べ、
摂取エネルギー量が増加したが、体重には変化なし。
○摂取後の空腹感は他の食品よりも減少
○体型別に解析したサブグループ解析では、太り過ぎ又は肥満に比べて正常体重の被験者で空腹感の減少効果が高い
これらの結果から、ナッツの摂取で体重増加がないことは空腹感の減少効果が影響していることが示唆されているのです。
僕も間食を食べたくなった時にはナッツをつまんでいます！
魅力的なナッツの性質と栄養素
前段で示してきたナッツの空腹感減少効果ですが、これはナッツの構造や性質によるものであると考えられています。
いくつか、研究を紹介しながら紐解いていきたいと思います。
ナッツ摂取によるエネルギー消費量
まずはナッツの摂取によるエネルギー消費量についてです。
ナッツの摂取はエネルギーの消費量を増加させると言われています。
数々の研究ではナッツを食べると安静時のエネルギー消費量が増え、脂肪の酸化を増加させることが示唆されています。4)5)
また、体脂肪貯蔵の使用を促進するのに有利であると考えられます。4)
これはナッツに含まれている不飽和脂肪酸が影響しているとされています。
Jonesらの報告7)では、不飽和脂肪酸は動物性食品によく含まれている飽和脂肪酸よりも脂肪の酸化を高めることが示唆されています。
ナッツの性質
次にナッツの性質です。
食べたものは胃や腸で消化、吸収されます。
Grundyらの報告6)によると、脂質は脂肪細胞の中にありますが小腸で消化されると脂肪細胞から放出されて吸収されます。
しかし、ナッツにある特有の細胞壁は、この脂質の放出を拒み、部分的に吸収されずに小腸を通過するようです。この性質により、吸収されるエネルギー量が減少するというわけです。
これらの理由から、高カロリーであるナッツを食べても数値上のエネルギー摂取量よりも実際の摂取量は減少し、また吸収した脂肪も易酸化性のため、体重が増加しない(太りにくい)と考えられています
空腹感減少に関しては、ナッツに食物繊維が多く含まれていることも関係しています。
食物繊維は消化されると水分を吸収して容量を増します。
この食物繊維の作用がナッツ摂取後の満腹感を向上とともに空腹感の減少に寄与していると考えられています。8)
ナッツの栄養素
ナッツには心臓代謝の健康に有益な効果があることが知られている健康的な脂肪、食物繊維、植物ステロール、ビタミン、ミネラルなどの生物活性栄養素が豊富に含まれています。9)
不飽和脂肪酸や食物繊維に関しては前述した通り、これらの栄養素を摂取することは非常に身体にとって有益なことですよね。
ナッツの種類によって、特徴的な栄養素が異なりますので、興味がある人は調べてみても面白いと思います。
ナッツの効果
摂取によるメリットが多いナッツですが、様々な疾患の予防や、リスクの減少にも寄与することが知られていますので一部紹介します。(本当に数多くの報告があります..)
Souzaらによると、ナッツの摂取量が多いと、アジア、ヨーロッパ、アメリカ各国における心血管系と非心血管系の両方の原因による死亡リスクが低下することが報告されてます。10)
Guasch-Ferréらによると、1日28g、週5回のナッツの摂取が心臓病全体のリスクの13〜19％低下、心筋梗塞などのリスクの15〜23％低下との関連が報告されています。11)
ナッツの効果ってすごいんですね！
まとめ
・空腹感の減少
・エネルギー消費量の増加
・数々の疾病リスクを低下
◆間食としてもOK、食事代替でもOK
→太らないだけでなく、
身体への様々な恩恵を与えるナッツはおやつとして最適。
ダイエットのおやつとしてナッツを食べるときには、健康的に良い影響があるとされる28g程度12)から食べてみると良いでしょう。カロリーが気になる方は食事代替がいいかもしれませんね。
おやつとしてナッツを少しつまんでみます！
参考文献
12)2003 Jane Higdon, Ph.D.Linus Pauling Institute Oregon State University
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