【徹底解説】バキバキ腹筋を作る腹筋ローラーの使い方

スポーツ
疑問さん
腹筋を割りたい人

毎日腹筋ローラーをしているのに効果がありません。
腹筋を鍛えるのに効果的だと聞いたのですが、、。

ざっきー
理学療法士ざっきー

腹筋ローラーでトレーニングをしているのですね。
腹筋ローラーは高強度で、腹筋強化には効果的ですよ。
トレーニング方法を見直しが必要
かもしれませんね!

腹筋を鍛えたい思いはあるものの、
普通の腹筋トレーニングではあまり鍛えられている感じがしないという人は多いのではないでしょうか。
その原因は日々のトレーニングを正しいフォームでできていない、
またはトレーニングの強度が高くないことが考えられます。
(←特に腹筋トレーニングは自重になることが多いので尚更)

腹筋ローラーはそれらの原因を解決するアイテムです。
腹筋ローラーを使用したトレーニングは要点を抑え、
正しいフォームで行えばケガのリスクも少なく、
高強度なトレーニングになるので是非ともチェックしてください。

【徹底解説】腹筋ローラー

腹筋ローラー(アブローラー)とは

腹筋ローラーとは、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができる、最強の筋トレグッズ。

腹筋ローラーは得られる効果に対して、
お手頃な値段で購入することができ、

トレーニングにスペースをあまり必要としないコスパの高いアイテム。

様々なスポーツブランドから販売されていますが、
大きさは大体30cm〜40cmの間程度。

トレーニングマシンと比べて遥かに場所を取らないため、
自宅で筋トレを行う男性にぴったりな筋トレアイテムとなっています。

効果

腹筋ローラーはその名の通り、
主に腹筋を中心とする体幹部に効果があります。

体幹部強化においては、
腹部とその拮抗筋である背中の筋肉に最も刺激が入るため、
バランスよく強化を図ることができます。

後述しますが、腹部周辺の様々な筋に作用します。
それから腕の後ろ上腕三頭筋や、
背骨を支える脊柱起立筋にも効くので、

腕のたるみや猫背の解消、
すっきりとバランスの取れた身体の獲得に繋がります。

疑問さん
腹筋を割りたい人

鍛えられる部位についてはイメージ通りですね。
詳細が気になります。

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鍛えられる部位

腹直筋

腹筋中央部に存在している筋肉、腹直筋。
腹直筋は腹部の前面にある、
いわゆるシックスパックを形成する部位。
アブローラーで鍛えられる筋肉の中で最も強い刺激を送ることができる部位になります。
機能としては胴体の屈曲に貢献しています。
身体を丸める動き、体を伸ばす動きなどで使われるため、
腹筋ローラーでいうと体を伸ばした時、
体を戻す時に刺激できます。

もともと6つに分かれているこの筋肉は
トレーニングによって肥大化させることで、
シックスパックとして目に現れます。
筋肉は鍛えることで周辺の脂肪が燃えるので、
お腹周りの脂肪を燃やしたい人にも効果があります。

外腹斜筋・内腹斜筋

腹筋側部にあるのが腹斜筋です。
腹筋ローラーでは、腹直筋の補助筋肉として動作します。
内腹斜筋と外腹斜筋に分かれている腹斜筋は、
上半身にコルセットのように巻き付いている筋肉。
上半身を捻る動作には、ほぼすべてに貢献しています。

腹斜筋は鍛えることで、
体の脇腹をコルセットのように締め付け、
体のくびれを形成するのに役立ちます。
シェイプアップ効果だけではなく、
腹斜筋を鍛えることで大胸筋が強調され
逆三角形のシルエットを作ることにおいても重要な筋肉です。

腹横筋

腹横筋は、腹斜筋と同様でコルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉。
腹筋群の中でもっとも深層にあり、
筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。
しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、
内臓を安定させる働きを持っており、
くびれの形成にも関与しています。
腹筋ローラーではこのようなインナーマッスルも鍛えることができます。

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上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕の筋肉の中でも大きい筋肉で、
肘関節の伸展などに貢献している筋肉。
腕立て伏せや懸垂といった著名なトレーニングで鍛えられる部位になります。
腹筋ローラーでは肩部の補助筋肉として刺激されるため、
引き締まった二の腕を形成できます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、綺麗な姿勢を形成するために必要な筋肉です。
バックエクステンションなどで刺激できる部位ですが、
一般生活ではほとんど刺激できない部位になります。
腹筋ローラーを使用したトレーニングは不安定な姿勢になることが多いため、
姿勢の維持の役割を果たす脊柱起立筋も鍛えることができるのです。
腹筋ローラーは、
腹筋群にメインで効くトレーニングだと思われがちですが、
身体
の後部である背筋群などのエクササイズにも効果的です。
脊柱起立筋を鍛えることで、猫背の改善、
腰痛や肩コリの改善といった効果を得ることができるでしょう。

腹筋ローラーのメリット

では、腹筋ローラーは通常の腹筋トレーニングと比較して
何が良いのでしょうか。
結論から言うと、”収縮様式“に違いがあります。

通常の腹筋トレーニング(クランチなど)

 

 

 

 

→求心性収縮の様式をとることが多い。
→中間の位置で筋肉を縮めているイメージになります。

腹筋ローラー

→遠心性収縮がメイン。
→伸長性の収縮となるため、負荷が強い。

この筋収縮様式は筋肥大に最も効果的な収縮様式となります。
以下の記事で解説していますので是非参考にしてみてください。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーで鍛えられる部位は腹筋だけではないと前述しました。
つまり、腹筋ローラーをしているのに腹筋に効果がみられない時は腹筋以外の筋肉が使われている可能性を探る必要があります。

腕と肩で体を支え、背筋を使ってローラーを引き戻す
上腕の筋肉を中心に使い、体全体を押し出す
といった動作でも見かけ上は
腹筋ローラーでトレーニングができているように見えます。

この段落では効果的に腹筋に効かせる方法を解説していきますので参考にしてください。

基本となる動作


・グリップを両手でしっかりと握る
・ホイール部分を地面上で安定させる
・腹筋ローラーを押す
・限界値まで押した後、ゆっくりと戻していく
以上の手順が基本動作になります。

どこまで押し込むのか

腹筋ローラーをどこまで押し込めばいいのか、
というのは一度腹筋ローラーを使用したことがある人は
疑問に思ったことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、押し込む距離、言い換えるとローラーを転がす距離は筋力によって異なります。
ローラーを転がした分だけ腕が伸長し、
距離が伸びるのでその分負荷が高くなります

膝コロと立ちコロ共通で、
自分が転がすことのできる限界の距離をまず把握し、
押し込む位置をそこに設定しましょう。

1回1回のトレーニングで押し込む位置は安定せず、
怪我に繋がる恐れもありますので
はじめのうちは壁をストッパーとして活用することをおすすめします。

適切なポジショニングは

◆足は肩幅程度に広げる
◆スタートの体勢では太ももと腕が床に対して垂直
最終到達点は、腕を伸ばし切った位置
 ほぼ床に胸がつくくらいに水平に
◆腹筋は常に緊張状態で(腹圧を高める)
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腹筋ローラーを使ったメニュー(難易度別)

難易度別で腹筋ローラーの使い方を解説します。

立ちコロ(難易度高)


立ちコロは腹筋トレーニングの中ではドラゴンフラッグに並んで高強度のトレーニング。

腹筋ローラーを使ってのトレーニングでます目標としてよいレベルでしょう。
一度マスターすれば高負荷で効率よく筋肉を鍛えることが可能です。
その名の通り、腹筋ローラーを立位からスタートし、立位に戻ります。

膝コロ(初心者向け)

膝コロは膝をついた状態で行うトレーニング。
立ちコロと比較して負荷が軽く
腹筋ローラーにまだ慣れていない人や筋力がまだついていない初心者の方におすすめ。
※腹筋ローラーを転がすことが出来る限界の距離を把握したら、そこを目安に壁をセットし、ストッパーとして機能させるとよいです。
過剰な可動域での動作を防止、引き戻し対策。

立ちコロで引き戻すことが困難な場合

ネガティブを意識した方法があります。
・立ちコロ
・限界まで伸長させる
・膝をつく
・膝コロで戻る
押し出しは立位で行い、引き寄せは膝をついて行います。
トレーニング方法や工夫の幅は様々ですので参考にしてみてください。

 

ざっきー
理学療法士ざっきー

初心者の方で膝コロも難しい場合は、
まずは限界まで転がしきった後にそのまま倒れこむトレーニングから始めましょう。
慣れてきたら、膝コロに再チャレンジしてみてください。

 

立ちコロ・膝コロに共通して、腕を伸ばし切った位置で1〜2秒程度静止するとより効果的に筋に刺激を入れることができます。

より効果を得るために意識する点

ざっきー
理学療法士ざっきー

せっかくトレーニングするなら
より効果的に行いたいですよね。
意識すべきポイントをまとめていますので是非チェックしてみてください!

押し出し時に意識すること

◆背筋で伸長しないように、背中を少し丸める
 →腹筋を常に緊張状態に保ちます
 →お腹に視線を向ける意識が効果的

◆腕・背中・肩を固定する
 →体幹のブレは腹筋以外の筋に影響を与えます

◆速度は低速で
 →反動をつけると効果的な筋収縮が行えません

◆腕の最終到達点を確認しておく
 →正しいフォームで行うことができる可動域を確認しておきます
  限界を超えて行うと、効果が得られにくい他、ケガのリスクもあります

◆腕の力ではなく、腹筋の力を意識
 →腹筋でなく、肩周りが鍛えられてしまいます

引き寄せ時に意識すること

◆腹筋で戻しやすいように、手首を返す
→腹筋の力を発揮できる位置を各人で調整してみてください

◆腹部に視線を向けながら、収縮させる
→反り腰予防&腹筋を効果的に使う

◆収縮時に息を吐ききる
 →基本の呼吸法は、
腹筋ローラーを「押す際に吸い、戻す際に吐く」です

◆押し出し時と同様、低速で行う

◆腕の力ではなく、腹筋の力を意識

◆臀部の力も使用しない
 →お尻の筋肉を使ってしまうと、楽に回数をこなすことができます
  しかしながら、目的とする腹筋には効果が薄いので注意が必要です
→意識としてはお尻(大腿)が膝の真上にこないようにするのが効果的です(+腹部を丸め込むとgood)

注意点

腹筋ローラーのトレーニングは高負荷で、
得られる効果も大きいですが
その反面、ケガのリスクも存在しています。
そうしたケガの予防のための注意点をまとめました。

腰痛予防のために

腹筋ローラーで腰を痛めてしまう人は少なくありません。
腰を痛めないために気をつけるべきポイントを紹介します。

腰を痛める原因として考えられるのは、
腹筋群の力が弱い
ことです。

腹筋の力が弱いと、反り腰になってしまいます。
前述した意識するポイントにもありますが、
腹部を丸め(緊張状態に保つ)、
目線を腹部に向けることが有効
です。

体幹部分の力を抜かないことで、
腰を痛めるリスクを軽減しながら、

腹筋へと刺激を与えることができるでしょう。
また、力を入れると呼吸が止まりがちになる方がいますが、
呼吸も意識しながら取り組むようにしてください。

トレーニング頻度・負荷の設定

一気に筋肥大させようとするのは怪我の原因になってしまいます。
無理なトレーニングは筋トレに向かう姿勢を減少させます。
(キツイイメージがついてしまうと中々自発的に向かえなくなりますよね..)

無理に立ちコロ等の高負荷トレーニングを行わないことはもちろんですが、そもそも腹筋ローラーは膝コロであっても負荷が高いトレーニングです。
なので、腹筋ローラーを使用できるほどの筋力でない場合も注意が必要です。
腹筋ローラーを使ったトレーニングを初めて行う際は、自分のレベルをしっかりと見極めてから取り組むようにしましょう。

上級者向け

腹筋ローラーは高強度のトレーニングですが、
自重トレーニングであるため、
一定のレップ数で限界まで追い込む方法には限界があります。
腹筋ローラーを使って筋肉をオールアウトさせるためには、
レップ数を多く行い筋肉を限界まで追い込むことが大切です。

筋肉には遅筋と速筋の2種類があり、
筋肥大の域値も異なります。
(速筋の方が筋肥大しやすい)
レップ数を多くこなすことで刺激されるのは遅筋ですが、
筋肉が疲弊すると遅筋だけでは賄えない分を速筋がカバーするようになります。
それにより速筋が刺激され筋肥大を促すことが可能になります。

このような方法でオールアウトを狙うレップ数設定の方法は、まず自分が出来る限界のレップ数を把握し、それを1セット目の回数に設定。
2セット目以降は回数を減らして、疲弊した状態で行える限界のレップ数でトレーニング。
そして3セット目もレップ数を下げオールアウトを狙います。

こうすることで自重トレーニングの腹筋ローラーであっても、筋肉を限界まで疲弊させオールアウトを狙うことができます。

※レップ数…筋トレを行う回数のこと
※オールアウト…筋トレを行う際、疲労困憊まで追い込むこと
初心者向け

上腕三頭筋や大円筋が弱い人にとっては
そもそも腕を伸ばしてキープすることがつらいはずです。
そういった方はまず腹筋ローラーを使用できる身体作りをすることをお勧めします。

◆プランク(応用:片腕、片脚を挙げる動作)
→これができないとアブローラー は厳しいかもしれない(腰や肩がブレないレベル)
→まずはこれができるように
・通常プランク→30秒
・片脚片腕を挙げる動作→左右20回程度

◆軍手、タオルでの練習
→腹筋ローラーを使用せずに簡易道具を用いて練習を行います
→慣れるまで軍手やタオルを滑らせて腹筋ローラーと同様の動作を行います

◆腕立て伏せの姿勢→腕を交互に前に出して前進→元の位置に戻る
→簡単な体幹のトレーニングになります

オススメのアイテム

腹筋ローラーを選ぶポイントは人それぞれですが、
見るべきポイントはホイールの数やグリップ、カーブする動きが可能かということです。

ホイールの数は2輪と1輪があり、
2輪の方が負荷は軽く、1輪の方が負荷が重くなり上級者向けというイメージです。

グリップは握りやすいものがいいでしょう。
カーブする動きが出来るか否かはホイールの形状により、
ホイールが平たくないモデルは斜めにカーブした動きが出来るため
腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングも可能です。

価格は安くても効果は十分です。
自分にあったアイテムを探してみてください。
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●2輪モデル


●1輪モデル(1輪ですが、タイヤが太めで安定しやすい)


●各種スポーツメーカーの商品もあります


まとめ

◆腹筋ローラーでは、腹直筋・腹斜筋群・腹横筋等、様々な筋を鍛えられる
 腹筋の拮抗筋である広背筋や脊柱起立筋、上腕三頭筋にも効果あり。
◆腹筋ローラーにより、体幹部の強化お腹の引き締め
腹部のインナーマッスルを鍛えられることで、くびれを作り出せる効果もある。
◆初心者や女性には「膝コロ」、上級者には「立ちコロ」がおすすめ。
トレーニング方法は個々に応じて臨機応変に調整。
確実に、最大限の効果を得るためには、動作時の意識が重要。
ざっきー
理学療法士ざっきー

腹筋ローラーについて徹底的に解説しました。
これさえ読めば腹筋ローラー基礎に関しては十分でしょう。
鍛えることの出来る部位や注意点を抑えて正しいフォームを習得し、適切な腹筋ローラートレーニングをすればシックスパックはすぐそこです。

疑問さん
腹筋を割りたい人

動作時の意識に注意して明日からバキバキ腹筋を作ります!

 

 

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