【保存版】超時短!脂肪燃焼!HIITトレーニングまとめ

スポーツ
疑問さん
身体絞りたい人

身体を絞りたいんですが、毎日時間が取れません。

何か効果的なトレーニングありませんか。

ざっきー
身体絞りの天才ざっきー

時短で効率よく身体を絞りたいあなたにHIITというトレーニングを紹介しましょう。

効果絶大のオススメトレーニングですよ。

この記事でわかること
HIITトレーニングとは
HIITトレーニングの効果

HIITの極意

HIITトレーニングについて

HIITトレーニングって?

HIIT(ヒット、そのままエイチアイアイティーと呼ぶことも)
=「High Intensity Interval Training」の略で、
高強度インターバルトレーニングのことを指します。

補足:インターバルトレーニングとは?
インターバルトレーニングは、小休憩を間に挟みながら、運動を繰り返すトレーニング法です。(元々は陸上競技の中長距離選手のトレーニング法として考案され、後に様々なスポーツで用いられるようになったそうです。)

つまり、HIITとは高負荷の運動と低負荷の運動(小休憩)を繰り返すトレーニングです。

そしてこのような運動を繰り返すHIITトレーニングの目的は「心肺機能を高めること」です。

また、この運動はランニングに限定せず、バーピー、腕立て伏せ、スクワットなど、自分がターゲットにしたい様々な運動を組み合わせることができる柔軟なトレーニング法でもあります。
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方法

※基本的な流れ
時間を設定(基本的には4分間で実施することが多いです)

高負荷運動(20秒間)

低負荷運動(10秒間)

高負荷運動(20秒間)

低負荷運動(10秒間)

繰り返し

※HIITの運動構成は自由度が非常に高いです。レベルや負荷量に応じて適切な構成で実施することをオススメします。
(例)「30秒運動→30秒休憩」「30秒運動→10秒休憩」

【効果を最大限に引き出すために注意すること】

全力でやる!!

HIITの目的を再確認→心肺機能を高めること

HIIT実施後、「はぁ…疲れた。ちょっと息切れ。」程度では運動の負荷が足りていません。

「もうダメだ…!立ち上がれない…!」というレベルで全力を出し切りましょう。

次のセットがあるから…と手を抜いては効果半減です。

常に全力で。

意識高く!!

基本的には4分間1セットで効果があると言われていますが、たったの4分間です。

もう2〜3セットやりませんか??

後述するHIITトレーニングの効果倍増です。

運動を楽しむ!!

「きつい」「疲れる」といったマイナスの感情は運動の効果を最大限に引き出せません。そして続きません。

汗かくの気持ちいい!楽しい!という気持ちを忘れずに。

運動前後の準備運動は入念に!

HIITトレーニングは非常に負荷が高いトレーニングです。

いきなり始めてしまうと思わぬ怪我(肉離れや捻挫など)をしてしまうことも…しっかりストレッチを行って、身体の準備をしてから実施しましょう。

実施する運動を厳選する!!

あくまでも高負荷で実施するトレーニングです。

あまり楽な運動で実施すると効果が薄くなってしまいます。(HIITトレーニング内の話)

時短で効率的なトレーニングを実施したい方はしっかりと厳選してください。例は後述します。

適度に休息!!

HIITトレーニングは非常に負荷が高いトレーニングです。

いくら時短で効率的とはいえ、毎日となると続けるのが辛くなってしまいます…。

なので最初は週2〜3回程度がベストかと思います。

身体の調子が良くない時は実施しない

前項でも述べましたがHIITは非常に負荷が高いトレーニングのため、体調が優れない時の実施はオススメしません。時には休むことも重要です。

HIITトレーニングの効果

アフターバーン効果

アフターバーン効果って?

簡単に言うと、運動後も脂肪を燃焼しやすい状態に保ってくれるということです。

HIITは極限まで心拍数を高める高負荷の運動です。

その影響で運動後も酸素摂取量が増加し、エネルギーが生産され続けるのです。そしてそのエネルギー源となるのが「脂肪」というわけです。

その効果ですが、、、約24時間〜48時間も持続すると言われています。

つまり、最低週3回HIITトレーニングを実施すれば、常に脂肪を燃焼しやすい身体にすることができるということです。

◆Perry CGらの研究によると、HIITワークアウト完了後、高い代謝レベルの状態は、筋肉細胞が修復され、回復するまで継続し、酸素消費量とカロリー燃焼が最大48時間上昇したままであることを示唆しています。1)
◆King, J. W.らの研究では、HIITトレーニング後、24時間内で低強度トレーニングと比較して安静時代謝率が向上し、1日あたり約100キロカロリーも増加したと報告しています。2)

持久力向上

心肺機能を短時間で極限まで高めるHIITトレーニングは、運動中に多くの酸素を必要とします。

心肺機能も筋肉と同様、負荷に慣れることで向上していきます。

つまり、一般的な有酸素運動と比較して、持久力が上昇しやすい運動であるといえます。陸上競技の中長距離選手が行うトレーニングが背景ということを考えると納得ですね。

◆Helgerud Jらの研究から、高強度インターバル運動は中、低強度の運動と比較して最大酸素摂取量(VO2 max)をはやく向上させることが示唆されています。3)

脂肪燃焼

アフターバーン効果の項目でも触れましたが、HIITトレーニングの脂肪燃焼効果は本当に凄いんです。

「脂肪燃焼」という言葉がありますが正確には「身体についてしまった固形である脂肪の分解し、その脂肪をエネルギーとして消費する」
という流れがあります。

HIITトレーニングでは細胞レベルで脂肪を分解しやすい体質に変化させ、脂肪をエネルギーとして消費することができるのです。(体温上昇、酸素摂取量増加などにより代謝を促す指令が体内に回るイメージ)

◆King, J. W.らの報告では週3回、8週間のHIITトレーニングにおいて、低強度運動群と比較し、体脂肪率の減少傾向と、脂肪重量減少傾向が有意にみられたようです。4)
◆Talanian JLらの研究では、8秒間のダッシュと12秒間の休息で構成されるHIITトレーニングの結果、40分間の有酸素運動を行ったグループよりも体脂肪が減少したと報告されています。5)
◆Talanian JLらの研究では、2週間にわたる7回のHIITワークアウトを行った女性が、脂肪の酸化と脂肪酸結合タンパク質(脂肪の酸化を促進する筋肉酵素)のレベルの両方で30%の増加を経験したと報告しています。6)

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筋力増強

HIITトレーニングは構成運動を自由にアレンジすることができます。

鍛えたい部位毎に構成を考えるのもよいでしょう。(腹筋種目だけ、胸筋種目だけなど)

また、筋力向上に大きく貢献するのはテストステロンというホルモンです。(筋肉や骨格の形成に関与しています!)

そのテストステロンの分泌は高負荷の運動で活発になるとされています。

つまり、負荷の高い運動であるHIITトレーニングはテストステロンを多く分泌させ、筋肉と骨格の形成にも繋がります

◆佐藤らの研究では、負荷が高い運動でテストステロンレベルをほぼ100%増加させ、より軽い負荷ではテストステロンレベルを約60%増加させただけだったと報告をしています。7)

細胞の変化

長くより、運動によりミトコンドリアが増加すると言われていますが、その増加率は高強度の運動によってより高まるようです。

高強度運動により最大心拍数を上げ、酸素摂取量を増大させるHIITトレーニングはミトコンドリア数、活動に与える影響も非常に大きいと言えます。

ミトコンドリアは酸素を用いて糖や脂肪を分解し、臓器や筋肉などの器官が動くのに必要なエネルギー(ATP)を生産してくれます。

細胞レベルで代謝機能を向上させてくれるわけですね。
「代謝が悪くなってきた」と感じる方がいれば、HIITトレーニングで体内のミトコンドリアさんを増やし、活性化させましょう。

◆富島らは、「運動によるミトコンドリア数増加やSDH活性上昇が知られているが、異なる強度の走行運動では強度が高いほどミトコンドリア新生及び酵素活性の上昇効果がある」と報告しています。その理由は、「酸素需要増大に適応するためミトコンドリア機能向上が促された」と考えられています。また、「運動によるミトコンドリア新生や酸素需要増大が毛細血管新生を促す」ことが報告(Suzuki,2001)されています。「HIIT群ではミトコンドリア内での脂肪酸分解が活性化され、より脂質代謝が活性化することから代謝亢進に効果的であることを示唆」しています。8)

健康維持

運動が高血圧、糖尿病、脳卒中などのリスクを軽減することは知られていますが、HIITもまた心血管代謝リスクを軽減すると言われています。
ダイエット、身体機能向上に加え、健康維持、改善を図りたい方にも最適なトレーニングであると言えます。

◆Ciolac EGは、血圧に関して、HIITトレーニングを16週間実施後、改善がみられたと報告しています。中でも特にインスリン感受性、動脈硬化、心肺機能改善の項目に関して効果が現れているようです。9)

HIITトレーニング構成種目例

バーピージャンプ(←オススメ)

腕立てとジャンプを組み合わせたような運動。

全身の筋肉を使う為、大きな効果が見込めます。

プランクの姿勢時に腕立て伏せをおまけで行ったりすると+効果ですね。
素早く、大きな動作で行うことがポイントです。

縄跳び

できるだけ早く、跳びます。
地面に足が触れている時間をできるだけ少なくすることが縄跳びで最大限に効果を引き出すポイントです。

ジャンピングジャックまたはその他の速い体重移動

大きくジャンプし、頭の上で手を叩きます。
手を叩く位置や、ジャンプ時に足を開くなど、アレンジを加えやすいのもポイントです。
これも素早く、大きな動作で行うと効果が大きいです。

ダッシュ(←オススメ)

全力で走ってください。それだけです。全力

エアロバイク

全力で漕いでください。それだけです。全力

ハイジャンプ

その場で高く跳びます。
接地時間をできるだけ短く、大きな動作で

ジャンプ時に足をシザースさせる(切り返す、マリオジャンプ)とアクセントにもなって効果絶大です。
※膝が弱い人は控えた方がよいかもしれません。

体重スクワット/ジャンプスクワット

いわゆる自重で行うスクワットです。
素早く、かつ正しいフォームで行いましょう。
沈み込み具合や、腕の振りを抑えたりすることで、負荷を調節することができます。

腕立て伏せ

腕の幅をアレンジすることで効いてくる部位が変わります。
沈み込みの深さで負荷量を増しましょう。
回数でこなす以外にも秒数キープ(20秒間沈み込みキープ)も非常に効きます。

構成運動についての詳細な動作方法や注意点、工夫点などについては別途記事にしようと考えています!!

適切な運動負荷量を調べる

HIITトレーニングの目的(何回言うねん)
心肺機能を高めること

しかし、
「自分の心肺機能ってこの運動でどれくらいなの??」
「実際目標とすべき負荷はどのくらい??」
という方がほとんどだと思います。

以下に、目標値の計測方法を簡単にまとめました。

自分の最大心拍数を調べる

最大心拍数はヒトが1分間で発揮できる心拍数のことです。(最大心拍数の目安は「220-年齢」と言われています)

ここではカルボーネン法という方法で目標心拍数を算出しようと思いますので、まずは安静時心拍数を求めます。

安静の状態で、頭骨動脈(手首)や頸動脈(首)で1分間の脈数を測ってみてください。(人差し指、中指の日本で触知するとわかりやすいです)

後述する計算式で使用するので計算したらメモしておいてください。

心拍数を調べる理由

運動直後の脈拍数から運動強度を推測することができるからです。
脈拍と心拍数は基本的に同値(≒)となっています。

「心拍」と「脈拍」の違いとは?
心拍:心臓が収縮し全身に血液を送り出す拍動数を指し、心電図で示される値。
脈拍:動脈内圧の変化が全身動脈に伝わった拍動を指し、橈骨動脈(手首)や頸動脈(首)に触れて計測できる値。

目標値を知る〜カルボーネンの式〜

カルボーネン法という計算方法で求めることができます。

((220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数
※HIITの場合、目標とすべき運動強度は80〜としましょう。

(例)25歳(安静時心拍数64)の場合
((220-25)-64)×80+64=168.8
といった具合です。

計算枠も作っておきました。是非、計算してみてください。
(運動強度は中強度50%〜高強度90%で設定してあります)

私のオススメ

ウェアラブル機器がオススメ

いちいち運動直後にどのくらいの負荷だ??って調べるのは少々面倒ですよね。
今は便利な世の中なので、Apple WatchやFitBitなど数多くのウェアラブル端末があります。
運動時の脈拍を自動で計測してくれる機能もあるので、運動を定期的にする方や、記録したい方にはオススメです!!!
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時間計測にオススメのアプリ

そして最後に…HIITトレーニングを実施するにあたり、時間管理が必要です。
自由に時間カスタマイズができて、バックグラウンドで音楽を流すこともできるアプリです。

「Timer Plus」

シンプルな機能で無駄がないです。
「タバタ式」「ラウンド式」「ストップウォッチ式」とあり、
トレーニング毎で簡単に変えることができます。

自分用オリジナル時間管理で効率よくトレーニングを行いましょう。
Android用ios用共にあります。
AppleWatchに入れることも可能です!

まとめ

どうでしたか?
少しでも参考になれば幸いです。

HIITまとめ
短時間かつ効果的なトレーニング
筋力up身体機能up代謝up脂肪down健康リスクdown
健康面、身体面にいいこと尽くし
ざっきー
身体絞りの天才ざっきー

ぜひ、今日からHIITトレーニング実践してみましょう。

参考文献

1)Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1112‐1123. doi:10.1139/H08-097

2)A Comparison of the Effects of Interval Training vs.Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. 2001

3)Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665‐671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570

4)King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.

5)Talanian JL, Holloway GP, Snook LA, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;299(2):E180‐E188. doi:10.1152/ajpendo.00073.2010

6)Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (1985). 2007;102(4):1439‐1447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

7)Sato K, Iemitsu M, Katayama K, Ishida K, Kanao Y, Saito M. Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. Exp Physiol. 2016;101(1):168‐175. doi:10.1113/EP085361

8)低強度及び高強度走行運動がラットヒラメ筋の代謝及びミトコンドリア数に与える影響

9)Ciolac EG. High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise? American Journal of Cardiovascular Disease 2012; 2(2): 102-10

 

 

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