【ダイエット】食事制限を始める前に、習慣づけておくべきたった一つのこと

健康
疑問さん
食生活を変えたい人

ダイエット始めたので、食事にも気をつけようと思います。
糖質控えめで、カロリーには気をつけたい…
自分の欲望を抑えられるか不安ですが!

ざっきー
ざっきー

食事管理が思うようにできると、より「健康」をデザインしやすくなりますね。
そんなあなたに食事管理を行う上で一つ大事なことを教えてあげます。
とてもシンプルですが、重要なことです。

大半の人々にとって、食事を管理することは大変なことだと思います。
栄養バランスやカロリー計算など、手間や考えることが非常に多いです。

ダイエット、食事管理初心者には少し壁が高いですよね。
そんな方々に、はじめに習慣づけていただきたいことがあります。

それは「食事記録をとる」ことです。

え?それだけ?と思った人も多いと思います。

とても単純ですが、これだけです。
アプリで記録、ノートに書き留める、など方法はなんでも構いません。

栄養素やカロリーなど細かい部分まで記録できれば尚よいですが、
はじめは詳細な情報はいらないです。

とにかく、自分が食べたもの、飲むもの全てを記録します。
栄養バランスやカロリーなどは気にせず、とにかく記録してください。

そして、気になる効果ですが、
食事記録をとった人は食事記録をとらなかった人に比べて約2倍の体重減少を示す1)
と報告されています。

それでは、順を追って説明していきます。

食事記録を残すことは食事管理による減量効果を2倍にする

とある研究の結果

Kaiser PermanenteのCenter for Health Researchでは、
約1700人を対象とし、食事日記が減量に及ぼす影響を報告しています。1)

【内容】
◇被験者は食品の日記をつけ、毎週のサポートグループミーティングで提出
◇果物や野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品などを用いた高血圧を食い止める食事療法に従う
◇毎週のグループセッションに参加し、少なくとも1日30分間、適度な強度で運動を行う

【結果】
・6か月後、約1,700人の参加者の平均体重減少は約13ポンド(約5.8kg)
・参加者の3分の2以上(69%)が少なくとも9ポンドを減量(約4kg)
・健康リスクが低減

結果を分析したところ、研究者たちは減量の最良の因子は誰の食事にも特定の要素ではないと結論付けました。
運動による減量効果も有意に認められましたが、差を生み出す要素ではありませんでした。

そして、代わりに判明した減量に関連する最良の因子が被験者の食事日記の更新頻度だったのです。
毎日食品を書き留めた人は、食品を書き留めなかった人の2倍の減量をしていたことがわかりました。

主執筆者のジャックホリス博士は、
「人々が保存した食品の記録が多いほど、体重が減った」
「食べるものを書き留めるという単純な行為は、人々がより少ないカロリーを消費することを奨励しているようです。」と述べています。

Kaiser Permanente:アメリカの三大健康保険システムのひとつである健康維持機構で最大の組織

自身の潜在的な意識としての効果

記録を残すことが実際にどのような影響を与えているのでしょうか。

メモをする(記録に残す)ことの効果を考えてみたいと思います。
永松は、メモをとることについて下記のように述べています。

ただ考えるのとメモをするのとでは時間が経てば経つほど、結果において天と地ほどの開きが生まれます。文字にすることで潜在意識に入り込む力が大きく変わります。それだけでなく、いつかあなたがメモを振り返ったとき、その気づきをまた思い出すことができます。

メモの習慣をつけることで、気づかないうちにあなたのアンテナが変わります。つまり、メモをすると決めると脳内フィルターが作動しはじめ、あなたの脳が自然とメモをした内容を意識するようになるのです2)
(※一部編集、加工)

作者は文中では、「感謝したこと」「嬉しかったこと」などのメモをする習慣をつけることで、自然と生活の中で「ありがたかったこと」「ハッピーだったこと」を探すようになる、と例を挙げて説明しています。

この方法は会社内でも「感謝の日報」として取り入れたことで、「書く」ことが課題になり、日常に感謝を探すようになったそうです。

これは食事管理、食事制限においても同じ効果が働くのではないでしょうか。

毎日毎食「記録」することにより、潜在的な意識に「食事」が入り込みます

その習慣によって、例えば、
・今まではサイズなんて気にしていなかったのが、少し小さめのものを選ぶようになる
・自然とカロリーが低そうな食べ物を選ぶ
・食事の時間を気にする
「本当にこの食べ物が必要?」と考えるようになる

潜在的な意識が働き、日々の日常の中でこうした小さな気付きや立ち止まりが生じることは食事管理にプラスに働きますよね。

ざっきー
ざっきー

実際、僕も食事記録をとっています。目標とするカロリーや栄養値に達しているか、余分な栄養を取りすぎていないか、自然と気にするようになりましたね。潜在的な意識、習慣ほど心強いものはないですね。

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ギャップを認識する

口にするもの全てを記録に残す、ということは自分の食事と向き合うことになります。

1日の中で無意識に口にしていた余分な食べ物に気づかせてくれるかもしれません。

例えば、
毎朝飲んでいるコーヒーは砂糖たっぷりの甘め
毎晩の晩酌にワイン2杯などなど、、

食事量を減らしたのに減量しない…という場合には
無意識に行っている習慣に減量のヒントが隠されていたりします。

基本的に摂取エネルギーが消費エネルギーを超過した場合に過剰分が体内に体脂肪として蓄積されるため、必要以上の栄養を摂取していなければ太ることはないのです。

食事記録をとることで、減らしているつもりだった食事内容を見直すことができるかもしれません。

その振り返りの結果、「あれ?」「砂糖入れすぎ?」「毎日食べてるこのパンの栄養素は?」「カロリーは?」と徐々に詳細部分に焦点をあてていけるといいですね。

あくまでも主体的に食事管理を行えるようになることが理想です。

「食事内容を記録する」→「食事内容を考える」というステップを積み、トライアンドエラーを繰り返すことが大切だと思います。

例えば、現状を認識していない状態で
第三者に下記のようなメニューを提案されて食事制限に取り組むとします。

(あるいはネットで拾ってきた情報など)
朝:バナナ1本、無糖ヨーグルト、コーヒー
昼:サラダ、お肉orお魚メイン1品、味噌汁、ご飯1杯
夜:サラダ、お肉orお魚メイン1品、糖質抜き

以前は思うがままに食事していただけ…という方が
いきなりこのようなメニューにチャレンジしても今までの自分の食事とのギャップは分かりませんよね?
(食事制限を始める前に、習慣づけておいて欲しい理由はここにあります。)

なので、自己把握が十分にできておらず
取り組んでいた食事をやめた途端にリバウンドという悲しいイベントが起きてしまったりするわけです。

他者の情報や知恵を参考にするのは非常によいことですが
あくまでも理想と現実とのギャップを認識し、自分で考えること、試行錯誤することが重要です。

減量に向いている食べ物、好き嫌いや適性は人それぞれですから、自分に適した食事を見つけていくことが必要ですね。

記録する方法

最も正確に行うためには、食べるもの全ての栄養素やカロリー、摂取時間などより詳細な情報が必要になります。

もちろん、詳細に記載できればその方がよいですが、重要なのは継続することです。

記録が面倒、と感じてしまってはいけないので最初は食べたもの、飲んだもののレベルでよいと思います。

あくまでも記録に残すということに重きを置きます。

記録の形態ですが、それはなんでも構いません。アプリ、ノートブック、自分宛てのメール、テキストメッセージなど、自分にとって使いやすいものであれば大丈夫です。

「食事日記を付けることは、正式なものである必要はありません。ポストイットのメモで何を食べているかをメモするか、自分の電子メールに各食事の集計を書くか、自分にテキストメッセージを送信するだけで十分です。それで十分です。食事の習慣に気づき、うまくいけば自分の行動を変えるのに役立つ、食事を反省するプロセス」と、アメリカのキース・バックマン医師は言います。1)

まずは1週間、そして1ヶ月と続けてみてください。
何か新たな発見が生まれるはずです。

ざっきー
ざっきー

ちなみに僕は「あすけん」というアプリを使って記録しています。
よかったらぜひアプリ検索してみてください!

まとめ

食事制限を始める前に「食事記録」を習慣付ける
▶︎食事に対する潜在意識としての効果
▶︎理想現実のギャップを認識する
▶︎自ら行動し、主体的になること=記録に残すこと、考えること
▶︎自分に最適な食事管理の術を養い、身に付けることに繋がる
▶︎減量効果2倍&リバウンドリスク低
疑問さん
食事記録やる気満々の人

なるほど。
確かに自分の理想と現実を認識してからじゃないと効果的な食事改善はできないですね。納得です。
早速、今から食事記録始めます!
まずは自分がどこで余分なエネルギーを摂取しているか見極めよう。

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参考文献

1)Kaiser Permanente. “Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests.” ScienceDaily. ScienceDaily, 8 July 2008.

2)言葉は現実化する:人生は、たった“ひと言”から動きはじめる 永松茂久 きずな出版 2017

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